FIZIChESKAYa PODGOTOVKA studentok K VYPOLNENIYu UPRAZhNENIYa «SGIBANIE I RAZGIBANIE RUK V UPORE LEZhA»

Abstract


Статья посвящена разработке тренировочной программы для девушек студенческого возраста с целью развития силовой выносливости всех групп мышц, участвующих в работе при выполнении упражнения «сгибание-разгибание рук в упоре лежа», в соответствии с требованиями нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». Тренировочная программа основана на нетрадиционной системе физических упражнений - йоге. Основу методики составили гимнастические упражнения (асаны), взятые из разных направлений йоги (хатха-йога, Аштанга виньяса йога, йога Айенгара), которые были объединены в комплексы. При разработке комплексов упражнений авторы методики основывались на общих принципах построения занятий йогой, уделяя особое внимание технике выполнения упражнений, работе с сознанием обучающихся. Программа в первую очередь нацелена на студенток, которые не способны ни разу выполнить упражнение «сгибание-разгибание рук в упоре лежа» и построена таким образом, чтобы в результате выполнения комплекса упражнений обучающиеся одновременно с развитием необходимых групп мышц освоили технику правильного выполнения упражнения и смогли его выполнить хотя бы несколько раз. Апробирование методики проводилось в экспериментальной группе студенток вуза, в которой 68% девушек на начальном этапе не способны были выполнить контрольное упражнение хотя бы один раз. Полученные в результате педагогического эксперимента результаты позволили авторам сделать вывод об эффективности данной методики. Статья адресована в первую очередь преподавателям физической культуры и студенткам высших и средних учебных заведений.

Full Text

Интерес молодежи к возрожденному в России в 2014 г. физкультурно-спортивному комплексу нормативов «Готов к труду и обороне» (ГТО) постепенно растет. Успешная сдача нормативов ГТО и получение знака отличия становится все более значимым и востребованным временем и социальными факторами (например, многие российские вузы предоставляют абитуриентам «дополнительные баллы» за «золотой» знак ГТО при поступлении, студентам - повышенную стипендию). Разработка средств и методов физической подготовки молодых людей студенческого возраста, желающих успешно сдать нормативы комплекса ГТО, становится сегодня все более актуальной (Абаринова, Абаринов 2014). Кроме того, подготовка молодежи к выполнению нормативов комплекса ГТО предполагает разностороннее воздействие физических упражнений на организм занимающихся, что является очень благоприятным для здоровья. В настоящее время большинство студентов имеют такой уровень физической подготовленности, который не позволяет им выполнить нормативы комплекса ГТО на «золотой» знак отличия. По данным научных исследований, наибольшие трудности у девушек вызывает тест «сгибание и разгибание рук в упоре лежа», соответствующий методическим указаниям по технике исполнения. Так, показатели силовой выносливости мышц плечевого пояса у девушек студенческого возраста являются наиболее отстающими (Павлов 2017: 165-169). Исследователями в этой области было предложено не так много способов для улучшения результата в упражнении «сгибание и разгибание рук в упоре лежа». Все программы ориентированы на тех занимающихся, которые выполняют данное упражнение хотя бы несколько раз. Данной проблемой занимались И.В. Павлова, О.В. Булгакова, В.Е. Витун, В.Д. Девяткин, О.В. Майкова и др. (Павлова, Герман 2016: 40-45; Булгакова 2015: 104; Витун 2017; Девяткин, Пономарева: 2016: 185-188; Майкова 2017). Но проблема заключается в том, что большинство студенток не способны выполнить упражнение «сгибание и разгибание рук в упоре лежа» даже один раз (в наших группах это 25 девушек из 37, т. е. 68%). Наибольшие трудности при выполнении вызывает положение плеча (отведение от туловища не более, чем на 45 градусов). Очень часто затрудняют выполнение упражнения слабые мышцы спины и брюшного пресса. Возникает необходимость применения подводящих упражнений. Наш опыт показывает, что применение только одного подводящего упражнения, такого как «сгибание-разгибание рук в упоре на коленях», чаще всего используемого практиками, не приводит к решению поставленной задачи. Не всегда происходит перенос развития отдельных мышечных групп на выполнение контрольного упражнения. В идеале следует выполнять контрольное упражнение для тренировки. В данном случае это можно сделать только при способности выполнить упражнение хотя бы несколько раз. В связи с этим дальнейшая разработка оптимальных и эффективных тренировочных программ и подходов для решения данной задачи является актуальной на сегодняшний день. В последнее время йога как система физических упражнений получила широкое и повсеместное распространение. Интерес к этой системе растет, появляются научные исследования в этой области, новые направления йоги. Польза от занятий йогой уже научно обоснована и доказана. В частности, в работах Р.С. Минвалеева установлено положительное влияние хатха-йоги на сердечно-сосудистую систему; в работах А.А. Горелова, Т.А. Шипковой, А.А. Приймакова, П.А. Шишкина - на состояние опорно-двигательного аппарата (Минвалеев 2014: 155-159; Горелов, Шипкова 2006: 48; Приймаков и др. 2008: 77-78; Шишкин 2011: 23). Целью нашего исследования явилось экспериментальное обоснование тренировочной программы физической подготовки студенток к выполнению упражнения «сгибание-разгибание рук в упоре лежа» в требуемой стандартами ГТО технике с помощью упражнений йоги. Основу программы составили такие упражнения йоги, как: 1) упражнения в положении стоя (Тадасана, Триконасана, Вирабхадрасана Адхо, Мукса Шванасана и др.); 2) упражнения с вытяжением вперед из положения стоя и положения сидя (Падангуштхасана, Уттанасана, Пасчимоттанасана, Падагуштха Дандасана, Ширшасана и Маричиасана и др.); 3) упражнения с боковым вытяжением (Паршвоттанасана, Паршвоконасана, Бхарадваджасана и др.); 4) перевернутые упражнения (Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана, Сету Бандха Сарвангасана и др.); 5) упражнения с вытяжением назад (Уштрасана, Чатуранга Дандасана, Урдха Мукха Шванасана, Шалабхасана, Дханурасана, Бхуджангасана, Чатус Пада Питхам, Пурвоттанасана и др.); 6) упражнения для мышц пресса (Уттана Падасана, Парипурна Навасана, Кумбхакасана и др.); 7) динамичный комплекс «Приветствие солнцу» («Сурья Намаскар»); 8) восстанавливающие упражнения (Шавасана). Программа подготовки разделена на четыре комплекса. Продолжительность одного занятия составляет один час тридцать минут. В неделю проводятся два занятия. Комплексы чередуются один за другим. В основу формирования комплекса упражнений были положены, прежде всего, следующие принципы: 1) тщательная подготовка мышц для выполнения основного комплекса (разминка в течение 15-20 минут); 2) соблюдение определенной последовательности упражнения: ˗ упражнения стоя выполняются в начале комплекса, перевернутые упражнения выполняются в конце; ˗ простые упражнения предшествуют более сложным; ˗ все упражнения с прогибом чередуются с упражнениями с контрпрогибом; ˗ упражнения с сокращением мышц чередуются с асанами на вытяжение; ˗ динамические упражнения чередуются со статическими. Основная часть каждого комплекса содержит минимум 10 упражнений на развитие мышц плечевого пояса и по 5 упражнений на развитие мышц брюшного пресса и ягодичных мышц. Мышцы спины участвуют в большинстве упражнений из основного комплекса. Динамические упражнения выполняется в среднем по 15-20 раз. Удержание статических упражнений осуществляется в течение от 30 секунд до 1 минуты. При выполнении комплекса упражнений наибольшее внимание уделяется технике выполнения: технике вхождения в позу и выхода из нее, правильному выстраиванию позы. Одновременно с пояснением техники выполнения упражнения даются пояснения по правильному дыханию, чередованию напряжения и расслабления, работе с сознанием (направление внимания, концентрация, удержание внимания). В конце комплекса в течение 10 минут проводится техника расслабления в позе Шавасаны, способствующая восстановлению сил. Организация исследования. Исследование проходило на базе Омского государственного университета путей сообщения (ОмГУПС) с февраля по май 2018 г. в группе студенток 3 курса. В педагогическом эксперименте приняли участие 37 девушек-студенток, которые были поделены на две группы: экспериментальную и контрольную (ЭГ и КГ). Контрольная группа занималась по традиционной программе общей физической подготовки, ориентированной на развитие силы и гибкости основных мышечных групп в упражнениях с весом собственного тела. Экспериментальная группа занималась по разработанной нами программе физической подготовки, основанной на упражнениях йоги. Уровень физической подготовленности по показателям силовой выносливости оценивался при помощи тестов «сгибание-разгибание рук в упоре лежа» в требуемой стандартами ГТО технике и из облегченного положения «голень и колено на опоре» высотой 20 см. Для контрольного тестирования в обоих случаях использовался тренажер TRO-01. Сравнительные результаты исследования представлены в таблице 1. Результаты исследования. За период педагогического эксперимента (3,5 месяца) в ЭГ результаты в обоих упражнениях у студенток улучшились. Однако достоверные изменения показателей произошли при выполнении только облегченного варианта упражнения (р≤0,01). В основном упражнении тоже наблюдалась положительная динамика (все девушки улучшили свои результаты, а 7 из них выполнили упражнение 1-3 раза при исходном нулевом результате). Таблица 1 Изменение показателей в упражнении «сгибание и разгибание рук в упоре лежа» у студенток ЭГ и КГ в ходе педагогического эксперимента (ЭГ - n=20, КГ - n=17, M±m) Показатели Группы Результаты исследований p Прирост результата, % До После Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (основной вариант) ЭГ 0,6 ± 0,4; 1,8±0,7 ≥0,05 300 КГ 0,9±1,3 0,9±1,1 ≥0,05 0 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (облегченный вариант) ЭГ 3,6±1,2 10,4±1,9 ≤0,01 289 КГ 4,6±1,3 5,3±1,4 ≥0,05 115 Показатели студенток КГ имели незначительные положительные изменения в облегченном варианте упражнения (р≥0,05), их прирост был значительно меньше, чем в ЭГ. В основном упражнении в КГ положительной динамики не наблюдалось. Разница результатов в ЭГ и КГ в облегченном упражнении оказалась достоверной. В основном упражнении более высокий прирост результатов в ЭГ по сравнению с КГ дает основание для следующего вывода. Предложенная программа физической подготовки студенток с использованием средств йоги может быть успешно использована для тренировки силовой выносливости мышц, участвующих в упражнении «сгибание и разгибание рук в упоре лежа». Кроме того, в результате занятий отмечено улучшение техники выполнения данного упражнения: правильное вытяжение спины, раскрытие грудной клетки, постановка рук, направление локтей. Многие студентки, которые при первоначальном тестировании показали невозможность выполнить упражнение «сгибание-разгибание рук в упоре лежа» хотя бы один раз, после окончания эксперимента смогли выполнить контрольное упражнение по 1-3 раза, соблюдая все требования, предъявляемые к технике этого упражнения. Также наблюдалось улучшение психоэмоционального состояния студенток: появление уверенности, улучшение настроения, отмечалось повышение интереса к занятиям. По данным проведенного опроса многие студентки (85%) более склонны заниматься йогой, нежели тренироваться в тренажерном зале.

About the authors

L. K Grin'ko


I. V Pavlova


References

  1. Абаринова Е.Ю., Абаринов Д.В. 2014. Адаптация обновленной программы ГТО в рамках занятий физической культурой и спортом в вузах: Методические указания. М.: МГУПС (МИИТ).
  2. Богачева Е.В., Барышникова О.Г., Лотоненко В.Н. 2016. Оздоровительная аэробика как средство подготовки к сдаче норм ГТО студенток вуза // Культура физическая и здоровье 1(56), 13-15.
  3. Булгакова О.В. 2015. Фитнес-технологии как современные средства подготовки студенток вуза к сдаче норм ГТО // Теория и практика физической культуры 8, 104.
  4. Витун Е.В. 2017. Современные системы физических упражнений, рекомендованные для студентов: Учебное пособие для студентов вузов. Оренбург: ИПК «Университет».
  5. Горелов А.А., Шипкова Т.А. 2006. Асаны индийской хатха-йоги как средство адаптивной физической культуры для лиц с нарушениями осанки // Адаптивная физическая культура 3, 48.
  6. Девяткин В.Д., Пономарева Г.В. 2016. Особенности подготовки студенток к сдаче норм ГТО на выносливость // Образование. Наука. Научные кадры 2, 185-188.
  7. Ишмухаметов М.Г. 2013. Теория и методика оздоровительно-рекреационной физической культуры и спорта. Йога в физической культуре и спорте. Пермь: Изд-во ПГГПУ.
  8. Лешева Н.С. 2016. Использование оздоровительных технологий при проведении учебного занятия по физической культуре: Учебное пособие. СПб.: Изд-во СПбГАСУ.
  9. Майкова О.В. 2017. Подготовка к сдаче нормативов комплекса ГТО на внеучебных занятиях в системе профессионального образования: Автореф. // XII Всероссийский конкурс «Мастер педагогического труда по учебным и внеучебным формам физкультурно-оздоровительной и спортивной работы». Стерлитамак. URL: https://nsportal.ru/npo-spo/obrazovanie-i-pedagogika/library/2017/05/02/avtoreferat-tema-podgotovka-k-sdache-normativov (2018. 01 нояб.)
  10. Минвалеев Р.С. 2014. Оздоровительная программа на основе хатха-йоги // Физическая культура и спорт в системе образования России: инновации и перспективы развития: Материалы Всероссийской научно-практической конференции. СПб.: СПбГУ, 155-159.
  11. Павлов В.Е. 2017. Проблема физической подготовленности студентов при выполнении норм комплекса «Готов к труду и обороне» // Проблемы развития физической культуры и спорта в новом тысячелетии: Материалы VI Международной научно-практической конференции (г. Екатеринбург, 28 февраля 2017 г.). Екатеринбург: РГППУ, 165-169.
  12. Павлова И.В., Герман Е.В. 2016. Программа силовой подготовки студенток Омского государственного университета путей сообщения в соответствии с требованиями комплекса «Готов к труду и обороне» // Культура физическая и здоровье 3(58), 40-45.
  13. Панцова Л.В. 2004. Нетрадиционные физические упражнения в системе физического воспитания в высшей школе // Физическая культура и личность: Материалы Всероссийской научно-практической конференции (г. Оренбург, 28-29 октября 2004 г.). Оренбург: ОГПУ, 114-117.
  14. Паталах А.М., Минвалеев Р.С., Шмагун Д.А., Меркулова О.А. 2017. Преподавание хатха-йоги на занятиях по физической культуре в высших учебных заведениях // Теория и практика физической культуры 10, 44-45.
  15. Приймаков А.А., Доценко Е.Н., Архипов А.А., Приймаков Е.А. 2008. Эффективность использования средств и методов нетрадиционных оздоровительных систем при работе со специальной медицинской группой в вузе // Физическое воспитание студентов творческих специальностей 5, 77-82.
  16. Шишкин П.А. 2011. Проектирование методики физического воспитания студентов на основе средств ОФП и хатха-йоги: Автореф. дис. ... канд. пед. наук. Тула.

Statistics

Views

Abstract - 0

PDF (Russian) - 0

Article Metrics

Metrics Loading ...

Refbacks

  • There are currently no refbacks.


This website uses cookies

You consent to our cookies if you continue to use our website.

About Cookies